Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân và những vấn đề cần lưu ý

‍Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân là vấn đề đối với nhiều người. Đối với những người thiếu cân theo chuẩn BMI hoặc những người có nhu cầu tăng cân. Bữa sáng là một trong những bữa ăn quan trọng không thể bỏ qua. Vì vậy, việc tăng cân đòi hỏi xây dựng bữa sáng cho người tăng cân phải đảm bảo lành mạnh và đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu.

Công thức nấu ăn tăng cân cho bữa sáng

Bữa sáng cho người tăng cân dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng và đảm bảo đủ các nhóm cần thiết bao gồm tinh bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là các công thức được sử dụng phổ biến ở các nước phương Tây mà bạn có thể tham khảo.

Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Cháo yến mạch 

Chỉ mất khoảng 15 phút để thực hiện và cách chế biến đơn giản bạn có thể có một bữa sáng lành mạnh cho mục đích tăng cân của mình. Bên cạnh đó, thành phần với nhiều loại trái cây và hạt giúp bổ sung lượng lớn vitamin và các nguyên tố vi lượng giúp việc tăng cân được lành mạnh hơn.

Nguyên liệu:

• 33g yến mạch cuộn
• 85ml sữa
• 1/3 quả táo
• 1/3 quả cam
• 1/3 quả chuối
• 0,5 đậu vani
• 2/3 muỗng siro cây phong hữu cơ 
• 1/3 muỗng canh hạt điều
• 1/3 muỗng canh hạt bí ngô

Thực hiện:

• Cho yến mạch vào nồi với sữa, vừa đun vừa khuấy. Đậy nắp và để lửa nhỏ ở nhiệt độ thấp.
• Rửa sạch, bổ đôi, bỏ lõi và cắt miếng táo. Gọt vỏ cam và chuối. trái cam phi lê và cắt miếng chuối.
• Cạo cùi từ nửa quả vani. Nêm cháo với siro phong và vani rồi xếp ra bát. Trang trí với trái cây, quả hạch và hạt.

Bánh mì nguyên cám với dừa và chuối phết

Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Một lựa chọn với nguồn cabs cao có thể kể đến bánh mì nguyên cám với dừa và chuối phết. Thời gian để thực hiện không quá lâu, chưa đến 10 phút. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng cần thiết vẫn đủ cho buổi sáng sau khi thức dậy.

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối
• 10 ml dầu hướng dương
• 33g dừa đã nạo
• 1/3 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 nhúm quế
• 2 lát bánh mì nguyên cám

Thực hiện:

• Bóc vỏ chuối và cắt thành từng miếng. Cho 1 nửa quả chuối vào máy xay cùng với dầu, 33g dừa nạo và nước cốt chanh và xay cho đến khi mịn. Nêm một ít quế.
• Nướng bánh mì nguyên cám tùy thích và phết lên với chuối dừa.
• Xếp số miếng chuối còn lại lên bánh mì. Rắc bánh mì với phần dừa nạo còn lại.

Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Bircher muesli

Công thức nấu Bircher muesli không quá khó thực hiện và phù hợp làm bữa sáng cho người tăng cân. Tuy nhiên, khâu chuẩn bị phải tốn khá nhiều thời gian. Bircher muesli cung cấp đến 15,2 µg biotin, tương đương 34% lượng mà cơ thể cần. Biotin hay vitamin b7 đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh năng lượng cho cơ thể.

Nguyên liệu:

• 4 thìa bột yến mạch
• 50ml sữa
• Nước có ga 40 ml
• 1/2 quả táo nhỏ
• 1/2 thìa cà phê nước cốt chanh
• 75g sữa chua Hy Lạp
• 1 muỗng canh nho khô
• 1 thìa hạt hạnh nhân
• 1/2 muỗng cà phê mật ong

Thực hiện:

• Trộn bột yến mạch với sữa và soda rồi để trong tủ lạnh ít nhất hai giờ (tốt nhất là để qua đêm). để sưng lên. 
• Ngay trước khi dùng, hãy nạo táo và trộn với nước cốt chanh. Trộn cả hai cùng với các thành phần còn lại dưới bột yến mạch.

Sandwich trứng tráng Địa Trung Hải

Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Bổ sung công thức Sandwich trứng tráng Địa Trung Hải vào ngay danh sách. Món ăn đơn giản, dễ thực hiện nhưng phải tốn khoảng 30 phút để chế biến. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng mà nó mang lại là rất cao. Công thức cung cấp cho cơ thể 26,4g chất đạm, tương ứng với 48% lượng đạm cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, món ăn còn giàu Vitamin B12 2,7µg (tương đương 108 %), folate 142 mcg (36 %), canxi 313 mg (31 %), Eisen 4.4 mg (31 %),...

Nguyên liệu:

• 1/4 quả bí ngòi nhỏ
• 1/4 quả ớt đỏ
• 1/4 quả cà tím
• 2 cây nấm
• 1/4 muỗng canh dầu ô liu
• Muối
• hạt tiêu
• 2 quả trứng
• 2 muỗng canh sữa
• 1 lát bánh mì nguyên cám lớn
• 1/4 nắm rau cải lông
• 20g pho mát Parmesan 

Thực hiện:

• Làm sạch và rửa sạch các loại ớt sừng, ớt sừng, và cắt thành khối vuông nhỏ. Làm sạch nấm và cắt thành từng lát mỏng. Đun nóng dầu trong chảo lớn rồi cho rau củ vào xào. Nêm với muối và hạt tiêu.
• Đánh trứng với sữa, nêm muối và tiêu. Vặn lửa nhỏ, lấy 3/4 lượng rau củ ra khỏi chảo để riêng. Đổ 1/4 hỗn hợp trứng vào chảo và đậy nắp ngăn cản. Lấy trứng tráng ra khỏi chảo và giữ ấm trong lò đã làm nóng trước nếu cần. Nướng thêm 3 quả trứng tráng, mỗi quả có 1/4 rau và 1/4 quả trứng.
• Sắp xếp trứng tráng trên bánh mì và với tên lửa và bào hàng đầu với Parmesan.

Thực phẩm tốt cho “bữa sáng nên ăn gì để tăng cân”

Theo các khuyến nghị dinh dưỡng hàng đầu, bữa sáng cho người tăng cân nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Rau và trái cây đóng một vai trò quan trọng, cũng như các sản phẩm ngũ cốc. Chúng cung cấp các vitamin quan trọng (vitamin C, axit folic,...) và chất xơ. Một số loại rau có hàm lượng protein khá cao (rau chân vịt, cải xoăn,...).
• Khi nói đến vấn đề nên ăn gì vào bữa sáng để tăng cân thì không thể thiếu sữa. Loại Loại đầy đủ chất béo nên được ưu tiên sử dụng. Tuy nhiên, chủ yếu nên sử dụng chất béo thực vật. Quá nhiều chất béo động vật (pho mát, xúc xích và bơ,...) có thể dẫn đến mức cholesterol cao ngay cả khi bạn thiếu cân.
• Các loại hạt cũng là thực phẩm tuyệt vời để tăng cân. Chúng chứa chất béo lành mạnh và các khoáng chất.
• Cá hồi và các loại cá giàu chất béo khác (cá ngừ, cá thu,...) cũng nên là một phần của bữa sáng cho người tăng cân. Ngoài calo, chúng cung cấp axit béo omega-3 quan trọng cho tim mạch.
• Nếu bạn thích đồ ngọt, bạn nên ăn trái cây khô thường xuyên hơn. Chúng chứa một lượng calo tương đối lớn. Ngoài đường fructose, chúng còn chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Lời khuyên để tăng cân nhanh hơn

‍Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân không phải là một vấn vấn đề đơn giản. Ăn thêm calo không thực sự tốt với sức khỏe của bạn. Một chế độ tăng cân lành mạnh đòi hỏi bạn kiểm soát được sự cân bằng của các nhóm chất và nhu cầu của cơ thể. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh một cách từ từ:

• Luôn cố gắng ăn thứ gì đó khi bạn thèm ăn hoặc đói. Trì hoãn bữa ăn sau đó không phải là một lựa chọn ​​hay nếu bạn đang thiếu cân.
• Luôn mang theo đồ ăn nhẹ cho bạn dù nhỏ hay lớn. Bữa sáng phụ cho người tăng cân có thể là bánh mì nguyên cám với pho mát, một thanh socola, một phần hỗn hợp đường mòn với các loại hạt hoặc đơn giản chỉ là trái cây như chuối.
• Đồ uống là một cách tuyệt vời để nạp thêm một ít calo. Tuy nhiên, bạn nên tránh nước ngọt có gas nếu muốn ăn uống lành mạnh. Nhưng không có gì sai với 1 -  2 ly nước ép trái cây hoặc ly sinh tố không đường mỗi ngày. Latte macchiato có thêm sữa cũng cung cấp thêm một vài calo. Nếu thích, bạn có thể thay thế một ít sữa bằng kem.
• Thực đơn “bữa sáng nên ăn gì để tăng cân” có thể được tinh chỉnh với một ít gì đó bên trên. Cho dù là rau, salad, muesli hay các loại hạt điều bổ sung một lượng calo đáng kể. Chúng còn cung cấp chất béo lành mạnh cũng như vitamin và khoáng chất.
• Đừng tiết kiệm chất béo. 1 thìa dầu có gần 100 kcal. Bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật như hạt cải dầu, quả óc chó hoặc dầu hạt lanh. Việc đó không chỉ làm cho các món ăn giàu calo hơn mà còn cung cấp cho cơ thể các axit béo có giá trị.
• Nếu cảm thấy chán ăn, bạn có thể thử các cách trang trí mới bắt mắt hơn nhằm kích thích sự thèm ăn.
• Đôi khi bữa ăn sẽ ngon hơn nếu được diễn ra cùng với những người bạn.
• Dù muốn tăng cân thì bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục thể thao một chút. Các môn thể thao sức bền nhẹ và rèn luyện cơ bắp vừa phải sẽ hỗ trợ cơ thể tăng cân lành mạnh.

Một số vấn đề về “bữa sáng nên ăn gì để tăng cân”

Nên ăn bao nhiêu bữa để tăng cân?

Nên ăn bao nhiêu bữa để tăng cân cũng tương tự với việc giảm cân. Ngoài bữa sáng cho người tăng cân, các bữa chính và phụ khác nên do bạn quyết định dựa trên lượng calo vào và ra. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều thấy dễ dàng hơn khi ăn nhiều bữa nhỏ hơn mà không phải là 3 bữa ăn chính cổ điển. Các bữa ăn nhỏ là một lựa chọn thay thế tốt hơn, đặc biệt nếu bạn không thèm ăn và nhanh chóng cảm thấy no.

Bữa sáng nên tránh ăn gì để tăng cân?

Một bữa sáng tăng cân lành mạnh không nên bắt đầu bằng thức ăn nhanh, socola và tăng gấp đôi khẩu phần trong mỗi bữa ăn sau đó. Nếu bạn muốn chăm sóc cơ thể và tăng cân một cách lành mạnh. Đồ ăn nhanh và đồ ngọt cũng nên là ngoại lệ đối với những ai muốn tăng cân, vì chúng không giúp ích gì nhiều cho cơ thể ngoài calo. Ngay cả những bữa ăn lớn cũng không phải là một giải pháp cho hầu hết mọi người. Các loại thực phẩm chỉ khiến cơ thể bạn thiếu chất và gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe.

Nhận biết thiếu cân như thế nào?

Bạn không thể nhìn vào gương và đánh giá là mình thiếu cân hay thừa cân nếu cơ thể không biểu hiện một cách rõ ràng. Việc tính chỉ số BMI (chỉ số khối lượng cơ thể) sẽ cho bạn các nhìn khách quan hơn. Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhẹ cân được định nghĩa là người có chỉ số BMI dưới 18,5. Giá trị BMI tăng dần theo độ tuổi và có sự chênh lệch giữa nam và nữ. trong độ tuổi từ 65 đến 70, chỉ số BMI dưới 20 là thiếu cân và sau đó là chỉ số BMI dưới 22.

Khi nào thì thiếu cân trở thành một vấn đề sức khỏe?

Thiếu cân không phải lúc nào cũng là một vấn đề đối với cơ thể. Có nhiều người hơi nhẹ cân bẩm sinh nhưng sức khỏe vẫn rất tốt. Họ ăn rất nhiều và do đó được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, họ có một quá trình trao đổi chất tích cực hơn so với người bình thường.

‍Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nên được chú trọng khi thiếu cân khiến bạn cảm thấy không khỏe hoặc dễ ốm hơn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bữa sáng không quan trọng đối với mọi người. Một lượng chất béo nhỏ rất quan trọng đối với cơ thể để cơ thể có thể dự trữ trong trường hợp bị bệnh. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến giới hạn nhẹ cân tăng dần theo độ tuổi. Những dấu hiệu sau đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể không nạp đủ năng lượng:

• Mệt mỏi liên tục
• Bơ phờ
• Viêm da, da khô nứt nẻ
• Rụng tóc hoặc tóc khô, xỉn màu
• Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ

‍Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân một cách lành mạnh là một việc rất khó khăn. Đòi hỏi bạn kết hợp đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu và đặc biệt quan tâm đến lượng calo mà cơ thể tiêu thụ và hấp thụ được. Bên cạnh đó, chế độ luyện tập thể dục - thể thao để phát triển cơ thể và gia tăng sự trao đổi chất cũng rất quan trọng. Bữa sáng cho người tăng cân nên hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas và những chất béo không tốt cho cơ thể.